Twój trening w domu

Przygotowaliśmy dla Was trening, który możecie wykonać bez wychodzenia z domu. Zaangażuje wszystkie partie Twojego ciała i pozwoli kompleksowo o siebie zadbać. Przez proste ćwiczenia siłowe rozruszamy mięśnie i ścięgna. Ważne w treningu będzie też tempo oraz kolejność wykonywania ćwiczeń dla prawidłowego funkcjonowania układu oddechowego i krążenia. Ćwiczenia wykorzystują podstawowy sprzęt sportowy, który można zakupić w cenie karnetu na siłownię. To czas dla Ciebie - odłóż telefon, wycisz się i skup uwagę na sobie.

Będziesz potrzebować: skakanki, piłki do ćwiczeń, gumy treningowej, roller, maty do ćwiczeń

Rozgrzewka

Rozgrzewkę rozpoczynamy od 5 minut na skakance. Weź skakankę i zacznij do spokojnego przeskakiwania z nogi na nogę. Od połowy wykonuj cykle 30-to sekundowe, w których naprzemiennie zwiększasz i zwalniasz tempo skakania. W ostatnim cyklu postaraj się utrzymać najszybsze tempo jakie tylko potrafisz. Skakanka wymaga od nas sporej koordynacji ruchowej. Nie przejmuj się jeśli to ćwiczenie sprawia ci kłopot, wypracujesz swoją technikę z czasem. W przyszłości można utrudniać to ćwiczenie modyfikując ułożenia nóg bądź wykonując 2 obroty skakanką na jednym wyskoku.

W kolejnej części rozgrzewki zrobimy szybkie rozciąganie. Każde z ćwiczeń powinno trwać 20-30 sekund, ruchy mają być dynamiczne i ciągłe, ale nigdzie się nie śpiesz. Będziemy się rozciągać naprzemiennie.

1) Stań na macie i znajdź stabilną pozycję, najlepiej stopami na szerokość bioder. Ręce możesz oprzeć na biodrach. Wykonuj skłony głowy na boki, w przód i w tył. Plecy utrzymuj proste, poruszaj jedynie głową.

2) Pozostajemy na macie. Wykonuj krążenia barkami w przód i w tył. Z czasem wykonuj ćwiczenie coraz bardziej obszernie, krążąc całymi ramionami.

3) W tej samej pozycji wykonaj kilka obrotów biodrami w jedną i w drugą stronę. Następnie przejdź do skłonów bocznych, w tył i przód. Skłony w przód wykonuj na wydechu, luźno opadając. Unosząc ciało z powrotem, podnieś ręce na głowę i weź spokojny wdech. Na koniec ruchu wyciągnij ręce w górę i wypchnij biodra do przodu

4) Stań bardzo szeroko i wykonuj przysiady z nogi na nogę. Przeciwna noga powinna być wyprostowana. Następnie stań przy ścianie i wykonuj krążenia naprzemienne krążenia nóg.

Ćwiczenia w domu

Zanim przejdziesz do ćwiczeń, weź łyk wody i ochłoń jeśli tego potrzebujesz. Pamiętaj, że odpowiednie nawodnienie jest istotne podczas każdego treningu. Kolejność ćwiczeń nie jest przypadkowa, zaczniesz od najbardziej intensywnych i do końca treningu będziesz obniżał wysiłek. Każde ćwiczenie wykonujesz w 4 seriach po 30 sekund, z przerwami po 15 sekund na odpoczynek. Jeśli tempo okaże się zbyt szybkie, możesz zwiększyć odstępy między ćwiczeniami.

1) Wykroki. Stań na macie. Postaw jedną nogę z przodu i ugnij ją tak jak do klęku. W momencie rozpoczęcia ćwiczenia wykonaj dynamiczny skok w górę i zamień nogi. Pamiętaj aby nie pochylać tułowia, plecy utrzymuj proste, zepnij brzuch i wypnij klatkę piersiową, patrz przed siebie. Ręce zawsze pracują naprzemiennie w stosunku do nóg.

2) Pompki. Przejdź do podporu przodem, napnij całe ciało, aby tworzyło jedną linię, łopatki ułóż jak najniżej i nie unoś barków do góry. Przejdź do wykonywania pompek powoli schodząc w dół i prowadząc łokcie blisko ciała. Nie “prostuj rąk” ale staraj się “odpychać od podłogi”. Jeśli wysiłek jest zbyt intensywny możesz położyć ręce wyżej, np. na stabilnym krześle czy szafce. Przy tym ćwiczeniu bardzo istotny jest oddech. Wydech zawsze towarzyszy wyprostowi ramion, wdech podczas uginania. Wydech do góry, wdech na dół.

3) Zgięcia tułowia. Do tego ćwiczenia wykorzystamy piłkę gimnastyczną. Oprzyj na niej kość krzyżową, dłonie trzymaj przy skroni. Jedną nogę zegnij w kolanie (do 90 stopni), druga pozostaje oparta o podłoże. Podczas skurczu zbliż łokieć przeciwnej ręki do kolana nogi zgiętej. Mięśnie brzucha są jednymi z głównych mięśni odpowiedzialnych za wydech, dlatego zgięcie zawsze wykonujemy na wydechu, nie wolno zatrzymywać powietrza. Jeśli to ćwiczenie jest zbyt trudne, oprzyj obie stopy na podłodze i wykonuj proste zgięcia tułowia.

4) Unoszenie ramion bokiem. Wykonaj podpór przodem, pod udo włóż roller. Przesuwaj ciało, rolując mięśnie czworogłowe z wyczuciem.

Rozciąganie

Na sam koniec poświęć kilka minut na rozciąganie. W tym celu możesz wykorzystać roller - świetnie się sprawdza przy rolowaniu łydek, ud, pośladków i pleców. Przy ćwiczeniach rozciągających nie przemęczaj się. Ćwiczenia mają być przyjemne, nie wolno rozciągać się na siłę. Nie powinno ci to zająć więcej niż 10 minut. Wybierz swoje ulubione ćwiczenia, wykorzystaj do nich matę aby komfortowo móc usiąść i się wyciszyć.

1) Mięśnie czworogłowe. Wykonaj siad prosty. Pod udo włóż roller. Podeprzyj ręce za plecami i wykonuj ten sam ruch co w poprzednim ćwiczeniu.

2) Mięśnie dwugłowe. Przejdź do podporu przodem, napnij całe ciało, aby tworzyło jedną linię, łopatki ułóż jak najniżej i nie unoś barków do góry. Przejdź do wykonywania pompek powoli schodząc w dół i prowadząc łokcie blisko ciała. Nie “prostuj rąk” ale staraj się “odpychać od podłogi”. Jeśli wysiłek jest zbyt intensywny możesz położyć ręce wyżej, np. na stabilnym krześle czy szafce. Przy tym ćwiczeniu bardzo istotny jest oddech. Wydech zawsze towarzyszy wyprostowi ramion, wdech podczas uginania. Wydech do góry, wdech na dół.

3) Łydki. Podobnie jak przy mięśniach dwugłowych, podłóż roller pod łydkę i wykonuj ruchy posuwiste, rozbijając mięśnie łydki.

4) Plecy. Usiądź na macie, roller użyj jako oparcia mniej więcej w połowie pleców. Następnie przenieś ciężar ciała na plecy i ruchem posuwistym rozmasuj mięśnie kręgosłupa. Pamiętaj, aby brzuch był cały czas napięty.

Ćwiczenia możesz wykonywać o dowolnej porze dnia, tak często jak uważasz za odpowiednie. Możesz aktywnie rozpoczynać każdy dzień od treningu lub odprężyć się po ciężkim tygodniu. Rozpocznij z nami swoje ćwiczenia w domu i zobacz jakie korzyści niesie za sobą aktywność fizyczna!